ramtinhekmat ramtinhekmat .

ramtinhekmat

مردان چگونه خوشحال می شوند ؟

مردان چگونه خوشحال می شوند ؟
یکی از بسیاری از تئوری های مربوط به جعبه صابون من - چیزهایی که به اعتقاد من صحیح است ، حتی اگر من تحقیق نکرده ام تا آنها از نظر آماری صحیح باشند - این موارد زیر است: یک مرد باید از کار خود راضی باشد تا از او خوشحال شود. این مطلب را کامل دنبال کنید که از سایت همسر تایم استخراج شده است.

البته ، من فرض می کنم استثناء های فردی از این تئوری وجود دارد ، اما به طور کلی ، معتقدم که این واقعیت صحیح است ، و من وقتی که نتایج یک مطالعه بزرگ مردان را خواندم ، گزارش مردانگی هری ، ایالات متحده ، 2018 ، تأیید بیشتر برای این کار دریافت کردم. .

در این مطالعه 5000 مرد 18 تا 95 ساله از طریق ایالات متحده بررسی شده و از آنها در مورد خوشبختی ، اعتماد به نفس ، احساس کنترل بودن ، ثبات عاطفی ، انگیزه و خوش بینی خواسته شده است . قویترین پیش بینی کننده ذهنیت مثبت در مردان رضایت از اشتغال بود. در پیش بینی شادی چهار برابر مهمتر از سایر مواردی بود که در پی آمد (که به ترتیب نزول اهمیت دارند): سلامتی ، درآمد ، سن (مردان پیرتر می شوند و با پیر شدن ، در دهه 50 شادتر می شوند) ، ازدواج می کنند ورزش و اوقات فراغت و خدمت در ارتش.

چرا ممکن است اینگونه باشد ، که کار برای سعادت مرد بسیار مهم است؟ در اینجا روشهایی وجود دارد که من ارزشهای مهم کار را درک می کنم و همچنین راه هایی که مردان می توانند در تلاش برای زندگی این ارزشها از طریق کار خود دچار مشکل شوند:

1. احساس هدف. من فکر می کنم بیشتر مردان باید احساس کنند که آنها بخشی معنی دار از یک کل بزرگتر هستند. همانطور که نویسندگان مطالعه یادآور شدند ، "[کار] در درجه اول به ثروت نمی انجامد بلکه به معنای ایجاد تفاوت ، بخشی از چیزهایی بزرگتر و معنادارتر است." بنابراین مهم است که یک مرد بتواند حس هدف خود را تراز کند. در کار با بالاترین ارزش های خود ، نه به مصلحت ترین آنها ، یعنی مهم نیست که بیش از حد بسیاری از ارزش های شخصی را برای پرداخت حقوق بالاتر یا امنیت بیشتر معامله نکنید.این یک عمل متعادل ظریف است ، اما یک مرد باید به همان اندازه هوشیار باشد زیرا او می تواند از گزینه هایی باشد که در این راه انجام می دهد. و مطمئناً ، انسان قبل از اینکه بتواند اثری را که مظهر آنها است انتخاب کند ارزش های او چیست. بسیاری از مردان این مرحله را در اوایل دهه 20 نمی دانند ، مشاغل

2. کار وسیله ای برای تأمین خانواده فرد است. توانایی پشتیبانی از خانواده خود از نظر هویت یک مرد بسیار مهم است . روند نزولی آنقدر در این نقش سرمایه گذاری می شود که وقتی اتفاقی می افتد ، مانند اخراج از شغل خود ، یک مرد تمام احساس خود را از دست می دهد.

3. احساس جامعه مشترک و تعهد. بسیاری از مردان شبکه های اجتماعی غنی از زنان ندارند. آنها به سمت وسایل خود رها می شوند ، هر چند وقت یکبار به نتیجه نمی رسند و به همان تعداد دوستی ها پیشرفت نمی کنند. محل کار محلی را فراهم می کند که بتوانند به شکلی که به طور طبیعی برای آنها اتفاق بیفتد ، ملاقات کرده و در هم آمیخته باشند: همکاری مشترک بر روی یک هدف مشترک. جعبه صابون دیگری که من برای بار دیگر دارم این است که همکاری با هم می تواند پیوند بیشتری داشته باشدو ساختمان انسجام از دعا با هم در خانه عبادت. در عین حال ، مردان نیز باید این نیاز به ارتباط اجتماعی را از محیط کار خارج کرده و در مکان های متنوعی دوست شوند. دقیقاً همانطور که ما به تنوع بخشیدن به سبد سرمایه گذاری های مالی خود توصیه می کنیم ، باید به همان دلایل در جایی که سرمایه گذاری های عاطفی خود را انجام می دهیم متنوع شویم: اگر شغل خود را از دست ندهیم همه چیز را از دست می دهیم.

4- چارچوب مشخص برای اهداف و انتظارات و راهی برای سنجش پیشرفت. بیشتر محل های کار نوعی سلسله مراتب دارند ، به نوعی اندازه گیری در جایی که فرد قرار دارد. بله ، این می تواند مشکل ساز باشد ، اما اکثر آقایان دوست دارند بدانند که کجا در دستور پک قرار گرفته اند به عنوان راهی برای اندازه گیری پیشرفت آنها. به ارتش با رده های خود نگاه کنید ، یا زندگی شرکتی با عناوین محکم آن. اما این مهم است که اطمینان حاصل کنید نردبانی که در حال کوهنوردی هستید به مکانی منتهی به شما منتقل می شود. من در دهه 50 با تعدادی از مردان کار کردم که از نردبان شرکتها صعود کرده اند و فقط برای رسیدن به این موضوع که صعودشان به صدر رسیده است ، صعود کردند. در آن زمان آنها شیوه های زندگی را برقرار کرده بودند که سطح بالایی از درآمد را برای حفظ آن احتیاج داشتند ، بنابراین ضربه زدن به دکمه تنظیم مجدد برای آنها بسیار سخت بود.

 

به طور خلاصه خوشحال کردن مردان ، اگرچه ساده است که بگوییم انسان باید از کار خود راضی باشد تا از زندگی خود خوشحال شود ، اما انجام این کار آسانی نیست. ما باید در هر مرحله از راه ، از انتخاب حرفه خود ، تا پیمایش در آن ، تا دانستن چه موقع فشار دادن دکمه تنظیم مجدد ، به همان اندازه ممکن بیدار بمانیم . نکته ای که مشخص است این است که ما باید کار خود را در اولویت قرار دهیم زیرا کار داشتن در زندگی بدون داشتن ایمان به کاری که برای زندگی می کنیم سخت است خوشحال باشیم.

https://hamsartime.ir/how-make-husband-be-happy/

 

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۱۷ مرداد ۱۳۹۹ساعت: ۰۷:۴۷:۰۸ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)

وابستگی متقابل در الکلی و اعتیاد به مواد مخدر

وابستگی متقابل در الکلی و اعتیاد به مواد مخدر
وابستگی متقابل بدون توجه به خود و مشکلاتتان ، بر بیماری فرد دیگر متمرکز است.

این وابستگی آسیب شناختی به شخص دیگر است. درک این نکته مهم است که وابستگی به همبستگی به همان اندازه بیماری اعتیاد است. افراد وابسته به همسایگان بسیاری از واکنشهای مشابه معتادان را دارند. انکار ، مقاومت ، نارضایتی. اگر افراد وابسته به قانونگذار از این منظر مسئله را ببینند ، تغییری حاصل نمی شود. البته خویشاوندان معتاد در مورد دوست خود نگران هستند ، اما اگر بیش از حد به این امر واکنش نشان دهید ، بر سلامت عمومی تأثیر خواهد گذاشت.

چرا بالاخره ، وابستگی به همبستگی در اعتیاد به مواد مخدر یا الکلیسم ظاهر می شود؟
البته می توانید بگویید: "که من معتاد به یک ماده روانگردان نیستم ، مثل معتادان به مواد مخدر یا مشروبات الکلی!" اما واقعیت این است که وابستگی متقابل از نظر ماهیت عصبی است. وابستگی متقابل دردناک و مخرب است. این دو طرف معتاد و وابسته به همسایه را از بین می برد. این وابستگان وابسته را از شادی ، سلامتی ، مشکلات جنسی ، خوشبختی و ... محروم می کند. البته ، وابستگی متقابل همه متفاوت است. بیشتر افراد وابسته به افراد وابسته به افراد عصبی هستند.

نشانه های وابستگی به cod
مشکلات دیگران را حل کنید
احساس دیگران نسبت به خود شما مهمتر است.
نیازهای خود را زیر وابسته قرار می دهد؛
بی اعتنایی به عقاید و اصول آنها به نفع دیگری؛
کنترل شخص دیگر در همه چیز.
به زبان ساده ، این رفتار فرد و همچنین معتاد را نابود می کند.

در مورد آن چه باید کرد؟
دیگر نیازی به هدر دادن انرژی خود در کمک کردن به همه چیز و همیشه یک فرد وابسته نیست. از این گذشته ، شما یک دستگاه حرکت دائمی نیستید. البته کمک لازم است ، اما نه 24 ساعت در روز. به عبارت ساده ، این روابط را تماشا کنید ، آیا آنها شما را از بین می برند یا در حال توسعه هستند؟ شما باید بفهمید که آیا به یک فرد کمک می کنید یا مشکلات او را حل می کنید. مرزها را تعیین کنید ، توضیح دهید که دیگر خودتان را به پانچ نمی زنید. اما لازم نیست بی رحمانه باشید و شخصی را به سرنوشت خود واگذار کنید. حمایت کنید و روشن کنید که می خواهید به یک معتاد به مواد مخدر یا الکل کمک کنید. بنابراین ، به طور خلاصه: نکته اصلی این است که تشخیص دهیم که این یک مشکل واقعاً واقعی و پیچیده است و باید مانند اعتیاد به آن پرداخت. این شجاعت را داشته باشید که از این رابطه کنار بیایید. این یک فرایند پیچیده و وقت گیر است.


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۱۱ مرداد ۱۳۹۹ساعت: ۰۷:۳۵:۵۸ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)

آیا استفاده از پروبیوتیک ها به نفع ورزشکاران است؟

آیا استفاده از پروبیوتیک ها به نفع ورزشکاران است؟
پروبیوتیک ها گروهی از میکروارگانیسم های زنده هستند که در هنگام مصرف فواید سلامتی مفیدی را ارائه می دهند. آنها به طور گسترده ای در تهیه فرآورده های لبنیاتی تخمیر شده مانند ماست و کفیر استفاده می شوند. جنس اصلی باکتریهایی که به عنوان پروبیوتیک به کار می روند لاکتوباسیل ها و بیفیدوباکتری ها هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی انسان هستند ، و بر عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی (تقویت عملکرد مثبت یا کاهش خطر ابتلا به بیماری) تأثیر مثبت می گذارند.

پروبیوتیک و عملکرد ورزشی
بسیار مورد توجه قرار گرفته است که آیا دریافت پروبیوتیک ها می تواند اثرات مفیدی بر سلامتی و به تبع آن بر عملکرد ورزشکاران داشته باشد. این مهم است که ورزشکاران در طول دوره تمرینی و رقابت سالم بمانند زیرا بیماری های مختلف می تواند آنها را به میزان قابل توجهی تضعیف کند. پروبیوتیک ها می توانند با حفظ سیستم سالم دستگاه گوارش ، کاهش حساسیت به بیماری هایی مانند اسهال حاد عفونی و علائم مرتبط با آن و تقویت سیستم ایمنی بدن عملکرد ورزشکار را بهبود بخشند.

مطالعات نشان می دهد؟
به طور خاص ، یک مطالعه شامل 46 شناگر نوجوان ، تأثیر مصرف ماست سرشار از پروبیوتیک ها بر عملکرد و تقویت دستگاه تنفسی آنها را مورد بررسی قرار داد. پس از 8 هفته پیگیری ، کاهش تعداد عفونتهای تنفسی در گروه دخترانی که ماست سرشار از پروبیوتیک مصرف کرده اند و مدت زمان بروز برخی از علائم مانند تنگی نفس و درد گوش مشاهده شد.

در یک مطالعه دیگر شامل 30 تریلاتل ، اثر یک سویه پروبیوتیک / پریبیوتیک / آنتی اکسیدان متعدد بر روی سطح اندوتوکسین و نفوذپذیری روده مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که این ترکیب ممکن است مزایای قابل توجهی برای ورزشکاران استقامتی ، به ویژه برای افرادی که بیشتر در معرض علائم گوارشی هستند ، داشته باشد.

پروبیوتیک و استرس اکسیداتیو
علاوه بر این ، مشخص شده است که فعالیت بدنی شدید باعث استرس اکسیداتیو شدید می شود. بنابراین ، یک مطالعه انجام شده به بررسی تأثیر پروبیوتیک ها بر بهبودی از استرس اکسیداتیو در ورزشکاران پس از 4 هفته تمرین شدید پرداخت. نتایج نشان داد که ورزشکاران و تمام کسانی که در معرض استرس اکسیداتیو هستند ممکن است از توانایی این پروبیوتیک ها در افزایش سطح آنتی اکسیدان و خنثی کردن اثرات منفی رادیکال های آزاد بهره مند شوند.

یک مطالعه مشابه از ورزشکاران راگبی نشان داد که مصرف پروبیوتیک می تواند علائم عفونت دستگاه تنفسی فوقانی و علائم دستگاه گوارش را که بیشتر ورزشکاران تجربه می کنند ، کاهش دهد و از نظر شدت آنها تفاوت آماری معنی داری نبود. علائم بین گروه پروبیوتیک و گروه کنترل.

نقش آنها در سیستم ایمنی بدن چیست؟
سرانجام ، یک مطالعه دیگر به بررسی تأثیر پروبیوتیک ها بر سیستم ایمنی بدن ورزشکاران پرداخت. مشخص است که پس از تمرینات شدید ، سرکوب سیستم ایمنی بدن رخ می دهد. به طور خاص ، فعالیت سلولهای کشنده طبیعی (سلولهای NK) سرکوب می شود. از طرف دیگر نشان داده شده است که شیر تخمیر شده با افزایش فعالیت این سلول ها ، پاسخ ایمنی را کاهش می دهد. یک مطالعه شامل 25 ورزشکار نشان داد که شیر تخمیر شده سیستم ایمنی بدن را محافظت و تقویت می کند.

در خاتمه ، از مطالعاتی که تاکنون انجام شده است ، مصرف پروبیوتیک فواید قابل توجهی در سیستم گوارش ، تنفسی و سیستم ایمنی بدن ورزشکاران دارد و در نتیجه عملکرد بهتری در طی دوره تمرینی و رقابت ایجاد می کند.

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۵ مرداد ۱۳۹۹ساعت: ۰۸:۵۱:۲۹ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)

تغذیه و شنا چه چیزی را باید بدانید؟

تغذیه و شنا چه چیزی را باید بدانید؟
رویکرد تغذیه ای افراد درگیر در شنا به صورت حرفه ای یا آماتور ، طراحی غذایی مناسب را با هدف تقویت عملکرد ، کاهش خستگی و توانایی تمرکز در طول تمرین پیش بینی می کند. مانند سایر ورزش ها ، تغذیه مناسب برای ورزشکاران برای حفظ توده عضلانی و سطح هیدراتاسیون ضروری است. سطح پایین انرژی منجر به ریزش عضلات ناخواسته ، اختلال در قاعدگی برای خانم ها و اختلالات هورمونی ، افزایش خستگی و آسیب های احتمالی می شود.

مواد مغذی اساسی
کربوهیدرات
فروشگاه های کربوهیدرات در بدن انسان منبع اصلی سوخت برای مغز و ماهیچه ها در هنگام ورزش است. توصیه های مصرف کربوهیدرات معمولاً بین 3-10 گرم در کیلوگرم SB / روز (و حداکثر 12 گرم در کیلوگرم SB / روز برای فعالیت های شدید و طولانی مدت) ، همیشه بسته به نیاز انرژی کل ورزشکار و ترکیب بدن است. کربوهیدرات ها "سوخت ترجیحی" در ورزش هستند زیرا به سرعت متابولیزه می شوند. بنابراین اگر فرض کنیم یک شناگر روزانه به 2500 کالری نیاز دارد ، 55٪ از کل کالری ها ، یعنی 1400 کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود. این به معنای عملی به این معنی است که شناگران باید بیشتر دانه ، ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و میوه مصرف کنند.

چربی
چربی ها منبع خوبی برای انرژی برای تمرینات استقامتی گسترده هستند ، اما آنها در هنگام تمرین با شدت زیاد انرژی کمتری را تأمین می کنند زیرا به کندی متابولیزه می شوند. برای اکثر ورزشکاران ، هدف رژیم غذایی از مصرف چربی٪ 20-35٪ از کل انرژی دریافتی است. البته توصیه می شود از مصرف چربی های اشباع نشده و ترانس ، یعنی کاهش سرماخوردگی ، پنیر ، کروسانت ، شیرینی پف دار ، شیرینی پرهیز کنید ، به عنوان مثال ، از چربی های اشباع نشده و غیر اشباع شده بیشتر استفاده کنید. روغن زیتون ، آجیل ، تاهینی ، آووکادو.

پروتئین ها
هدف اصلی پروتئین ترمیم و ساخت بافت ماهیچه ای است ، اما حتی می تواند مقادیر کمی انرژی را برای انقباض عضلات تأمین کند. توصیه های مصرف پروتئین معمولاً بین 1.2-2.0 گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز است. هدف ، دریافت کافی روزانه پروتئین از غذاهایی با ارزش بیولوژیکی بالا است ، به عنوان مثال. مرغ ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، ماهی.

اب
ورزشکارانی که دائما در آب هستند به دلیل داشتن محیط مرطوب ، کم احساس تشنگی می کنند. از دست دادن حداکثر 3 لیتر در روز معمولاً از طریق تنفس ، تعریق و دیورز مشاهده می شود. وقتی یک ورزشکار احساس تشنگی می کند ، متأسفانه یک دلیل کمبود آب بدن است. بنابراین علاوه بر آبرسانی آنها در طول روز که نیاز به افزایش دارد ، لازم است مرطوب کردن آنها در طول تمرین ، بین تمرینات. پزشکان باید همیشه یک بطری آب یا چای همراه خود داشته باشند. توصیه های آب 1-3 گلدان آب / کیلوگرم SB است که در آموزش از دست می روند. کم آبی بدن می تواند عملکرد ورزش را کاهش دهد. بنابراین ، مصرف مناسب مایعات قبل ، حین و بعد از ورزش برای سلامتی و عملکرد بهینه از اهمیت برخوردار است.

اگر تمرین یا مسابقه صبحگاهی است و امکان ندارد مدت طولانی ورزشکار از خواب بیدار شود خوب است که از قبل از مقادیر زیاد مایعات (شیر ، آب میوه) خودداری کنید تا در اثر شناور شدن فشار زیادی در معده احساس نشود.

ویتامین ها ، فلزات ، عناصر کمیاب
رژیم کلی شناگران باید طبق توصیه های رسمی نیازهای غذایی ویتامین ها ، مواد معدنی و عناصر کمیاب را برآورده کند. افرادی که میزان انرژی مصرفی خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، در معرض خطر کمبود ریز مغذی ها هستند. به طور کلی توصیه می شود که مولتی ویتامین مصرف کنید. شناگران زن به ویژه در برابر کمبودهای آهن و کلسیم آسیب پذیر هستند. آنها می توانند با مصرف لبنیات ، میزان مصرف کلسیم را افزایش دهند. کفیر ، ماست منابع خوب آهن شامل تخم مرغ ، گوشت گاو ، ماهی چرب است. گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کم انرژی ، پروتئین ، چربی ، کراتین ، کارنوزین ، اسیدهای چرب n-3 و ریز مغذی های کلیدی مانند آهن ، کلسیم ، ریبوفلاوین ،

نکاتی برای وعده های غذایی روزانه
مدل تغذیه ورزشی
در زیر برخی از گزینه های نشانگر را پیدا خواهید کرد ، در حالی که کمیت ها بر اساس نیاز هریک از آنها جداگانه هستند.

BREAKFAST
غلات سبوس دار با کفیر یا ماست 2٪ ، عسل ، انواع توت خشک (زغال اخته ، توت گوجی ، انواع توت آکا)

یا املت (با قرار دادن بیشتر سفیده تخم مرغ) اندازه آن را افزایش دهید) ، نان مولتی کراین ، 1.5٪ شیر ، آب میوه طبیعی

یا نان چندخورده ای با تاهینی و عسل ، کفیر ، میوه

DECATIAN
ماست 2٪ همراه بادام خام یا گردو و میوه

یا نان را با پنیر موزارلا ، گوجه فرنگی ، قارچ و میوه نان تست کنید

یا باگت با فیله مرغ ، خردل ، گوجه فرنگی ، کاهو و میوه

ناهار
ماهی کبابی با سالاد سیب زمینی و آجیل ، سالاد سبزیجات

یا فیله بوقلمون با سالاد quinoa و ذرت و کلم بروکلی

یا فیله گوشت گاو را با برنج های بدون برنج و سالاد سبز میل کنید

بعد از ظهر
کراکر چاودار با کره بادام زمینی و عسل ، میوه

یا میوه تازه به همراه شیر یا آریان (شیرخشک)

یا آجیل و میوه خام

شام
مرغ آب پز با سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی ، میوه

یا فیله ماهی آزاد با کلم بروکلی و کدو سبز آب پز ، میوه

یا املت با قارچ و فلفل سبز و میوه

ناهار بعد از آموزش
ماست 2٪ با عسل و میوه

یا پنیر کلوچه ، نان آویزهای چند میوه ای ، میوه ای

یا نوشیدنی پروتئین با میوه تازه یا خشک

قبل و بعد از شنا ناهار بخورید
وعده غذایی قبل از مسابقه به طور کلی انرژی زیادی برای مسابقات ایجاد نمی کند. این انرژی از قبل باید در ماهیچه ها از وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات که در 3 روز آخر قبل از مسابقه گرفته می شود ، ذخیره شود. اگر ماهیچه ها مقدار کافی انرژی نداشته باشند ، شناگر مسافت حتی اگر وعده غذایی قبل از نژادها سرشار از کربوهیدرات باشد ، عملکرد خوبی نخواهد داشت. وعده غذایی قبل از بازی ها باید از 500-1000 کالری باشد. بیشترین مقدار این کالری ها باید از کربوهیدرات های قابل هضم حاصل شود و وعده غذایی باید 4 ساعت قبل از بازی ها مصرف شود تا زمان کافی برای هضم آن وجود داشته باشد. شناگران باید از بسیاری از ادویه ها که می توانند باعث تهوع و سوء هاضمه شوند ، و همچنین مقادیر زیادی چربی و پروتئین پرهیز کنند.

ورزش و استرس اکسیداتیو. چه غذاهایی حاوی آنتی اکسیدان هستند؟
اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی است که برای زندگی لازم است و در طی آن اکسیژن استفاده می شود و رادیکال های آزاد در داخل سلول های بدن ما کاملاً عادی تولید می شود. رادیکال های آزاد اما دو اثر متضاد دارند: از یک طرف برای مبارزه با انگل ها ، ویروس ها و میکروب ها و از طرف دیگر متأسفانه سلول های سالم را نیز با جهش DNA و در نتیجه پیری زودرس و ظاهر دژنراتیو نابود می کنند. بیماریها

در بدن ما مکانیسم های آنتی اکسیدانی وجود دارد ، اما عملکرد آنها همیشه کافی نیست ، زیرا قرار گرفتن در معرض عوامل اکسید کننده از توانایی عمل آنها فراتر می رود. بنابراین ، آسیب های بیولوژیکی به عنوان "استرس اکسیداتیو" شناخته می شود. استرس اکسیداتیو به دلیل بروز زودرس چین و چروک با سالها بیماری و چاقی و همچنین ظاهر ضعیف مرتبط است. در ورزش ، جایی که فعالیت بیش از حد سلول ها وجود دارد ، اکسیداسیون شدید وجود دارد ، بنابراین یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها لازم است.

TOP 10 آنتی اکسیدان ها

دارچینکاکائوآلوتوت آکایزردچوبهچای سبزلوبیاسیرچغندرگردو
بچه ها و شنا
در دوران کودکی ، پشتیبانی مناسب تغذیه ای ضروری است زیرا رشد باید تقویت شود و انرژی کافی برای آموزش فراهم شود. برنامه نیز بسیار مهم است. کودکان باید 4 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه بخورند تا به درستی هضم شوند و احتمال رفلاکس غذا در حین ورزش به حداقل برسد. این وعده غذایی باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات (به عنوان مثال برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی ، نان) ، پروتئین (به عنوان مثال مرغ ، ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، پنیر) و کمی چربی باشد. فیبر باید محدود باشد ، به عنوان مثال قبل از تمرین از خوردن حبوبات یا غلات کامل خودداری کنید.

در صورتی که تمرین در صبح زود انجام شود ، ما از انرژی کافی در بدن اطمینان می کنیم تا با مصرف میان وعده 1-2 ساعت قبل از تمرین ، حداکثر عملکرد ورزشکار را به دست آوریم. برخی از گزینه های میان وعده ممکن است میوه تازه یا خشک ، یک کاسه از غلات کامل و شیر ، آب میوه طبیعی یا اسموتی با میوه قبل و صبحانه بعد از تمرین باشد.

در طول آموزش ، به ویژه هنگامی که بیش از 1 ساعت طول بکشد ، کودک می تواند نوشیدنی انرژی ، میوه یا میله غلات را برای تأمین بدن خود مصرف کند و سطح انرژی خود را بالا نگه دارد.

پس از تمرین بسیار مهم است که در 30 دقیقه اول و دوباره بعد از 1-2 ساعت به مصرف مجدد غذا بپردازید ، به منظور دوباره پر کردن گلیکوژن عضلانی و دستیابی به بهبودی عضلات. غذاهایی که بلافاصله پس از ورزش مصرف می شوند باید شامل کربوهیدرات و پروتئین باشند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از: نان برقی یا کراکر با پنیر و آب میوه ، ماست با میوه یا یک نوشیدنی انرژی زا با میوه و پنیر یا تخم مرغ.

منبع : همسر تایم


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۴ مرداد ۱۳۹۹ساعت: ۰۹:۴۰:۱۶ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)

تغذیه و شنا چه چیزی را باید بدانید؟

تغذیه و شنا چه چیزی را باید بدانید؟
رویکرد تغذیه ای افراد درگیر در شنا به صورت حرفه ای یا آماتور ، طراحی غذایی مناسب را با هدف تقویت عملکرد ، کاهش خستگی و توانایی تمرکز در طول تمرین پیش بینی می کند. مانند سایر ورزش ها ، تغذیه مناسب برای ورزشکاران برای حفظ توده عضلانی و سطح هیدراتاسیون ضروری است. سطح پایین انرژی منجر به ریزش عضلات ناخواسته ، اختلال در قاعدگی برای خانم ها و اختلالات هورمونی ، افزایش خستگی و آسیب های احتمالی می شود.

مواد مغذی اساسی
کربوهیدرات
فروشگاه های کربوهیدرات در بدن انسان منبع اصلی سوخت برای مغز و ماهیچه ها در هنگام ورزش است. توصیه های مصرف کربوهیدرات معمولاً بین 3-10 گرم در کیلوگرم SB / روز (و حداکثر 12 گرم در کیلوگرم SB / روز برای فعالیت های شدید و طولانی مدت) ، همیشه بسته به نیاز انرژی کل ورزشکار و ترکیب بدن است. کربوهیدرات ها "سوخت ترجیحی" در ورزش هستند زیرا به سرعت متابولیزه می شوند. بنابراین اگر فرض کنیم یک شناگر روزانه به 2500 کالری نیاز دارد ، 55٪ از کل کالری ها ، یعنی 1400 کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود. این به معنای عملی به این معنی است که شناگران باید بیشتر دانه ، ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و میوه مصرف کنند.

چربی
چربی ها منبع خوبی برای انرژی برای تمرینات استقامتی گسترده هستند ، اما آنها در هنگام تمرین با شدت زیاد انرژی کمتری را تأمین می کنند زیرا به کندی متابولیزه می شوند. برای اکثر ورزشکاران ، هدف رژیم غذایی از مصرف چربی٪ 20-35٪ از کل انرژی دریافتی است. البته توصیه می شود از مصرف چربی های اشباع نشده و ترانس ، یعنی کاهش سرماخوردگی ، پنیر ، کروسانت ، شیرینی پف دار ، شیرینی پرهیز کنید ، به عنوان مثال ، از چربی های اشباع نشده و غیر اشباع شده بیشتر استفاده کنید. روغن زیتون ، آجیل ، تاهینی ، آووکادو.

پروتئین ها
هدف اصلی پروتئین ترمیم و ساخت بافت ماهیچه ای است ، اما حتی می تواند مقادیر کمی انرژی را برای انقباض عضلات تأمین کند. توصیه های مصرف پروتئین معمولاً بین 1.2-2.0 گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز است. هدف ، دریافت کافی روزانه پروتئین از غذاهایی با ارزش بیولوژیکی بالا است ، به عنوان مثال. مرغ ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، ماهی.

اب
ورزشکارانی که دائما در آب هستند به دلیل داشتن محیط مرطوب ، کم احساس تشنگی می کنند. از دست دادن حداکثر 3 لیتر در روز معمولاً از طریق تنفس ، تعریق و دیورز مشاهده می شود. وقتی یک ورزشکار احساس تشنگی می کند ، متأسفانه یک دلیل کمبود آب بدن است. بنابراین علاوه بر آبرسانی آنها در طول روز که نیاز به افزایش دارد ، لازم است مرطوب کردن آنها در طول تمرین ، بین تمرینات. پزشکان باید همیشه یک بطری آب یا چای همراه خود داشته باشند. توصیه های آب 1-3 گلدان آب / کیلوگرم SB است که در آموزش از دست می روند. کم آبی بدن می تواند عملکرد ورزش را کاهش دهد. بنابراین ، مصرف مناسب مایعات قبل ، حین و بعد از ورزش برای سلامتی و عملکرد بهینه از اهمیت برخوردار است.

اگر تمرین یا مسابقه صبحگاهی است و امکان ندارد مدت طولانی ورزشکار از خواب بیدار شود خوب است که از قبل از مقادیر زیاد مایعات (شیر ، آب میوه) خودداری کنید تا در اثر شناور شدن فشار زیادی در معده احساس نشود.

ویتامین ها ، فلزات ، عناصر کمیاب
رژیم کلی شناگران باید طبق توصیه های رسمی نیازهای غذایی ویتامین ها ، مواد معدنی و عناصر کمیاب را برآورده کند. افرادی که میزان انرژی مصرفی خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، در معرض خطر کمبود ریز مغذی ها هستند. به طور کلی توصیه می شود که مولتی ویتامین مصرف کنید. شناگران زن به ویژه در برابر کمبودهای آهن و کلسیم آسیب پذیر هستند. آنها می توانند با مصرف لبنیات ، میزان مصرف کلسیم را افزایش دهند. کفیر ، ماست منابع خوب آهن شامل تخم مرغ ، گوشت گاو ، ماهی چرب است. گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کم انرژی ، پروتئین ، چربی ، کراتین ، کارنوزین ، اسیدهای چرب n-3 و ریز مغذی های کلیدی مانند آهن ، کلسیم ، ریبوفلاوین ،

نکاتی برای وعده های غذایی روزانه
مدل تغذیه ورزشی
در زیر برخی از گزینه های نشانگر را پیدا خواهید کرد ، در حالی که کمیت ها بر اساس نیاز هریک از آنها جداگانه هستند.

BREAKFAST
غلات سبوس دار با کفیر یا ماست 2٪ ، عسل ، انواع توت خشک (زغال اخته ، توت گوجی ، انواع توت آکا)

یا املت (با قرار دادن بیشتر سفیده تخم مرغ) اندازه آن را افزایش دهید) ، نان مولتی کراین ، 1.5٪ شیر ، آب میوه طبیعی

یا نان چندخورده ای با تاهینی و عسل ، کفیر ، میوه

DECATIAN
ماست 2٪ همراه بادام خام یا گردو و میوه

یا نان را با پنیر موزارلا ، گوجه فرنگی ، قارچ و میوه نان تست کنید

یا باگت با فیله مرغ ، خردل ، گوجه فرنگی ، کاهو و میوه

ناهار
ماهی کبابی با سالاد سیب زمینی و آجیل ، سالاد سبزیجات

یا فیله بوقلمون با سالاد quinoa و ذرت و کلم بروکلی

یا فیله گوشت گاو را با برنج های بدون برنج و سالاد سبز میل کنید

بعد از ظهر
کراکر چاودار با کره بادام زمینی و عسل ، میوه

یا میوه تازه به همراه شیر یا آریان (شیرخشک)

یا آجیل و میوه خام

شام
مرغ آب پز با سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی ، میوه

یا فیله ماهی آزاد با کلم بروکلی و کدو سبز آب پز ، میوه

یا املت با قارچ و فلفل سبز و میوه

ناهار بعد از آموزش
ماست 2٪ با عسل و میوه

یا پنیر کلوچه ، نان آویزهای چند میوه ای ، میوه ای

یا نوشیدنی پروتئین با میوه تازه یا خشک

قبل و بعد از شنا ناهار بخورید
وعده غذایی قبل از مسابقه به طور کلی انرژی زیادی برای مسابقات ایجاد نمی کند. این انرژی از قبل باید در ماهیچه ها از وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات که در 3 روز آخر قبل از مسابقه گرفته می شود ، ذخیره شود. اگر ماهیچه ها مقدار کافی انرژی نداشته باشند ، شناگر مسافت حتی اگر وعده غذایی قبل از نژادها سرشار از کربوهیدرات باشد ، عملکرد خوبی نخواهد داشت. وعده غذایی قبل از بازی ها باید از 500-1000 کالری باشد. بیشترین مقدار این کالری ها باید از کربوهیدرات های قابل هضم حاصل شود و وعده غذایی باید 4 ساعت قبل از بازی ها مصرف شود تا زمان کافی برای هضم آن وجود داشته باشد. شناگران باید از بسیاری از ادویه ها که می توانند باعث تهوع و سوء هاضمه شوند ، و همچنین مقادیر زیادی چربی و پروتئین پرهیز کنند.

ورزش و استرس اکسیداتیو. چه غذاهایی حاوی آنتی اکسیدان هستند؟
اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی است که برای زندگی لازم است و در طی آن اکسیژن استفاده می شود و رادیکال های آزاد در داخل سلول های بدن ما کاملاً عادی تولید می شود. رادیکال های آزاد اما دو اثر متضاد دارند: از یک طرف برای مبارزه با انگل ها ، ویروس ها و میکروب ها و از طرف دیگر متأسفانه سلول های سالم را نیز با جهش DNA و در نتیجه پیری زودرس و ظاهر دژنراتیو نابود می کنند. بیماریها

در بدن ما مکانیسم های آنتی اکسیدانی وجود دارد ، اما عملکرد آنها همیشه کافی نیست ، زیرا قرار گرفتن در معرض عوامل اکسید کننده از توانایی عمل آنها فراتر می رود. بنابراین ، آسیب های بیولوژیکی به عنوان "استرس اکسیداتیو" شناخته می شود. استرس اکسیداتیو به دلیل بروز زودرس چین و چروک با سالها بیماری و چاقی و همچنین ظاهر ضعیف مرتبط است. در ورزش ، جایی که فعالیت بیش از حد سلول ها وجود دارد ، اکسیداسیون شدید وجود دارد ، بنابراین یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها لازم است.

TOP 10 آنتی اکسیدان ها

دارچینکاکائوآلوتوت آکایزردچوبهچای سبزلوبیاسیرچغندرگردو
بچه ها و شنا
در دوران کودکی ، پشتیبانی مناسب تغذیه ای ضروری است زیرا رشد باید تقویت شود و انرژی کافی برای آموزش فراهم شود. برنامه نیز بسیار مهم است. کودکان باید 4 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه بخورند تا به درستی هضم شوند و احتمال رفلاکس غذا در حین ورزش به حداقل برسد. این وعده غذایی باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات (به عنوان مثال برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی ، نان) ، پروتئین (به عنوان مثال مرغ ، ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، پنیر) و کمی چربی باشد. فیبر باید محدود باشد ، به عنوان مثال قبل از تمرین از خوردن حبوبات یا غلات کامل خودداری کنید.

در صورتی که تمرین در صبح زود انجام شود ، ما از انرژی کافی در بدن اطمینان می کنیم تا با مصرف میان وعده 1-2 ساعت قبل از تمرین ، حداکثر عملکرد ورزشکار را به دست آوریم. برخی از گزینه های میان وعده ممکن است میوه تازه یا خشک ، یک کاسه از غلات کامل و شیر ، آب میوه طبیعی یا اسموتی با میوه قبل و صبحانه بعد از تمرین باشد.

در طول آموزش ، به ویژه هنگامی که بیش از 1 ساعت طول بکشد ، کودک می تواند نوشیدنی انرژی ، میوه یا میله غلات را برای تأمین بدن خود مصرف کند و سطح انرژی خود را بالا نگه دارد.

پس از تمرین بسیار مهم است که در 30 دقیقه اول و دوباره بعد از 1-2 ساعت به مصرف مجدد غذا بپردازید ، به منظور دوباره پر کردن گلیکوژن عضلانی و دستیابی به بهبودی عضلات. غذاهایی که بلافاصله پس از ورزش مصرف می شوند باید شامل کربوهیدرات و پروتئین باشند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از: نان برقی یا کراکر با پنیر و آب میوه ، ماست با میوه یا یک نوشیدنی انرژی زا با میوه و پنیر یا تخم مرغ.

منبع : همسر تایم


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۴ مرداد ۱۳۹۹ساعت: ۰۹:۴۰:۰۴ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)

از صندلی بلند شوید!

از صندلی بلند شوید!
تقریباً هر روز همه ما کلمه معروف کالری را می شنویم! چقدر کالری را سوزاند ، چند بار مصرف کردید ، چقدر وزن کم می کنید و یا وزن بیشتری پیدا می کنید ، کدام غذاها حاوی کالری زیادی هستند یا خیر. در حقیقت ، تعداد معدودی نیستند که به تنهایی به این کلمه گوش دهند! بیایید به معنای واقعی آن ، مفید بودن آن ، بلکه راههای ساده ای نیز کمک کنیم که به ما کمک می کنند هر روز چندین مورد از آنها را بسوزانیم.

کالری را چه تعریف می کنیم؟
کالری در گفتار روزمره به معنای میزان انرژی آزاد شده در هنگام واکنش مقدار کمی از مواد غذایی با اکسیژن است ، یعنی می سوزاند. این انرژی به انرژی ای که غذاها تأمین می کنند ، البته بدون در نظر گرفتن اتلاف انرژی سیستم های گوارشی و ادراری ، اشاره دارد. اما برای اینکه به درستی از بدن انسان استفاده شود ، باید از طریق فرآیند متابولیسم ، شکل صحیحی را بدست آورد و انرژی شیمیایی را به اشکال دیگر انرژی تبدیل کند.

اما اگر مقدار غذا بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن باشد ، انرژی تولید شده بیشتر است و در نتیجه تعادل انرژی نامتوازن ایجاد می شود. به عبارت ساده تر ، اگر انرژی تولید شده بیشتر از انرژی مصرفی باشد ، ما افزایش وزن خواهیم داشت. بنابراین هدف ما این است که از یک طرف مقدار مناسب غذا را بدست آوریم و از سوی دیگر هرچه بیشتر انرژی تلف کنیم.

مشاغل برای سوزاندن کالری
اکثر مردم می دانند که چگونه انرژی خود را از دست بدهند ، اما کمتر کسی از آنها پیروی می کند. به طور مداوم با بهانه هایی پیدا می کنند ، از اعمال آنها خودداری می کنند ، از پیگیری در مسیر کسالت و تنبلی ، عواقب ناخوشایندی را برای آنها از ورود به روشی سالم تر و عادی تر زندگی می کنند. هدف مقاله افزایش آگاهی و اطلاع رسانی در مورد راههای ساده ای است که همه ما فعال تر و سالم تر می شویم! روش های زیر از دست دادن انرژی نشانگر است ، زیرا هدر رفتن کالری به عوامل دیگری مانند سن ، جنس ، نوع بدن ، هورمون ها ، شرایط آب و هوایی بستگی دارد.

پیاده روی
ماشین را رها کنید ، با دوستان خود ، با فرزندان خود به محل کار بروید. فقط 15 دقیقه برای سوزاندن 100 کالری کافی است.

باغبانی
باغ خود را حفر کنید ، چمن زنی کنید ، گلها را هرس کنید ، برگها را از درختان و درختچه ها تمیز کنید. بدون اینکه متوجه شوید قادر خواهید بود 300-400 کالری در ساعت هدر دهید!

خانواده
پاک کردن ، جابجایی ، تمیز کردن پنجره ها ، گذاشتن لباس ، تکان دادن ورق و کبوتر از جمله موارد خانه است که برخی از آنها به طور قطع روزمره هستند. بسته به مدت و نوع آنها ، 150-250 کالری را از بین می برند.

کار کن
صندلی ناراحت کننده را تغییر دهید ، با یک توپ تمرینی بزرگ ، پله ها را به آسانسور ترجیح دهید ، از عدم تحرک برای مدت طولانی خودداری کنید ، در حین کار چند تمرین ساده و کششی انجام دهید. بدن شما قادر به از دست دادن کالری مورد نیاز خود خواهد بود و ذهن شما آرام و عاری از افکار ناخوشایند و استرس زا خواهد بود!

سالن ورزش
عضلات خود را تقویت کنید ، متابولیسم خود را افزایش دهید ، چربی اضافی خود را با استفاده از تردمیل ، بیضوی و دوچرخه بسوزانید ، به طور مداوم و صبورانه ورزش کنید. لازم نیست ساعت تلف کنید. برای از دست دادن 250-450 کالری ، یک ساعت تمرین مناسب و به طور خاص تمرینات تقویت هوازی و عضلات کافی است.

دوچرخه
می توانید از آن به عنوان یک وسیله حمل و نقل ، به عنوان یک آرامش ، به عنوان یک تمرین استفاده کنید. با دوستان ، فرزندان خود و همکاران خود دوچرخه سواری کنید. با طبیعت و محلات شهر خود بهتر آشنا شوید. علاوه بر دوچرخه کلاسیک ، استاتیک ، دوچرخه کوهستانی ، دوچرخه دریایی ، بلکه برنامه های پیشرفته ریسندگی سالن های بدنسازی را انتخاب کنید ، در مدت زمان 30 دقیقه 200-300 کالری را هدر دهید.

ورزش
با دوستان خود یک بازی فوتبال ترتیب دهید ، در باشگاه همسایگی خود رقص های سنتی رقص کنید ، بسکتبال ، والیبال ، تنیس را در هر زمان ممکن بازی کنید ، بی خیال در دریا یا استخر شنا کنید. پیاده روی و کوهنوردی ، اسکی در دریا یا کوهستان ، هر چیزی که بتواند فعالیت بدنی شما را افزایش دهد و باعث شود کالری کم کنید!

بنابراین افزایش فعالیت بدنی امری ضروری است. بالاتر از اینکه چگونه می توان با تغییرات کوچک اتفاق افتاد! بدین ترتیب ، ما با داشتن یک بدن سالم ، پر از قدرت و زیبایی ، خواهیم توانست زندگی با کیفیت و هماهنگی داشته باشیم!

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲ مرداد ۱۳۹۹ساعت: ۰۷:۵۸:۱۸ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط آیا آنها عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند؟

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط آیا آنها عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند؟
مطالعات متعددی به بررسی چربی به عنوان سوخت جایگزین برای عملکرد ورزشی پرداخته اند و نشان می دهند که افزایش اسیدهای چرب آزاد در حین ورزش به دلیل افزایش مصرف اسیدهای چرب آزاد برای انرژی ، از گلیکوژن ماهیچه ها محافظت می کند. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​تخلیه یا جذب معده را به تاخیر نمی اندازند ، زیرا توسط لیپاز معده و اثنی عشر به گلیسرول و اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​(MCFAs) هیدرولیز می شوند و همین امر باعث شده تا این دیدگاه رایج ایجاد شود که آنها یک منبع جایگزین هستند. ورزش

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​چیست؟
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCT's) نوعی اسید چرب است. مانند تمام اسیدهای چرب ، MCT ها حاوی ستون فقرات گلیسرول با سه اسید چرب مرتبط هستند. برخلاف تری گلیسیریدهای زنجیره بلند ، اسیدهای چرب MCT دارای طول متوسط ​​هستند. به همین دلیل چربی های زنجیره متوسط ​​به راحتی تجزیه می شوند و از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. همچنین ، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCFAs) شامل اسیدهای چرب اشباع شده با 6-10 کربن هستند.

منابع طبیعی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​عمدتا روغن نارگیل و چربی های لبنی هستند. اکثر اسیدهای چرب یک فرآیند خاص هضم را طی می کنند که به آنها اجازه می دهد تا از طریق جریان خون به بافتهایی که متابولیزه یا ذخیره چربی می شوند ، از طریق جریان خون حرکت کنند. MCT ها متفاوت هستند زیرا به راحتی جذب می شوند زیرا در کبد متابولیزه می شوند و برای انرژی استفاده می شوند.

مزایای MCT چیست؟
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) می توانند به عنوان یک مکمل رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرند و معمولاً همراه با داروها برای درمان اختلالات مختلف دستگاه گوارش و در نتیجه کاهش جذب مواد مغذی از جمله اسهال ، استئاترا و بیماری کبد مورد استفاده قرار می گیرند. همچنین مشخص شده است که MCT در کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، چاقی و التهاب نقش دارد.

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCT) و ورزش
هدف از مصرف MCT بر اساس افزایش اسیدهای چرب آزاد (FFA) به عنوان منبع انرژی است و موجب صرفه جویی در گلیکوژن ماهیچه ای هنگام ورزش می شود. در مقایسه با تری گلیسیریدهای زنجیره بلند (LCT) ، MCT ها سریعتر جذب می شوند و آنها را به عنوان سوخت ایده آل برای ورزش های طولانی مدت (به عنوان مثال دوچرخه سواری) تبدیل می کنند.

در نتیجه ، MCT ها اثر ergogenic دارند ، باعث افزایش راندمان انرژی ، صرفه جویی در گلیکوژن در عضلات ، افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی می شوند.

تحقیقات نشان داده اند که 30-45 گرم از مکمل MCT قبل از ورزش در ورزش استقامتی و طولانی مدت می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۳۱ تیر ۱۳۹۹ساعت: ۰۹:۴۶:۲۰ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)

احتباس مایع

احتباس مایع
اگر یک یا دو سه پوند را در طول شب بدست آورید یا از دست بدهید ، بیشتر آنها ممکن است به دلیل احتباس مایعات باشد. اما چگونه و چرا به ترتیب اینقدر سیال بدست می آورید و از دست می دهید؟ در این راهنما پاسخ به تمام سوالات را خواهید یافت.

احتباس سیال چیست؟آب در خانهچه عواملی باعث حفظ می شود؟حفظ رژیم غذایی و مایعاتنقش کلیه هاغذاهای کاهش مصرفدر نتیجه

احتباس سیال چیست؟
آیا متوجه شده اید که وزن روز به روز متفاوت است؟

این چیزی است که تقریباً هر روز در مطب می شنوم ، خصوصاً از افرادی که عادت دارند هر روز وزنه برداری کنند - تاکتیکی که من توصیه نمی کنم به خصوص برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. در یک برنامه کاهش وزن ، او غالباً احساس ناراحتی می کند.

چگونه می توانم در یک شب دو پوند به دست بیاورم؟ سالاد را برای ناهار خورده بودم و دسر را برای شام غافل کردم. من باید دو کیلو وزن کمتری داشته باشم!
وسوسه انگیز است که فکر کنید آنچه روز گذشته شما می خورید یا نخوردید ، روز بعد در مقیاس ها ظاهر خواهد شد. اما بدن ما به این صورت کار نمی کند. برای تغییر در رژیم غذایی زمان بیشتری لازم است تا منجر به کاهش چربی (یا به ترتیب مصرف) شود. اگر سه یا چهار پوند را در طول شب بدست آورید یا از دست بدهید ، بیشتر آنها ممکن است به دلیل احتباس مایعات باشد. نمونه بارز روز بعد از جدولهای بزرگ (مانند مواردی که ما در کریسمس و عید پاک انجام می دهیم) ، جایی که اگر خودتان وزن کنید به احتمال زیاد شاهد افزایش مقیاس خواهید بود که شما باور نخواهید کرد. و شما خوب خواهید کرد که آن را باور نکنید!

علائم احتباس مایعات
پس چگونه آن را تشخیص می دهید؟ علائم احتباس آب شامل موارد زیر است:

نفخ بخصوص در شکمپا و مچ پا متورم استتورم شکم ، صورت و باسنمفاصل سفتنوسانات وزنشکافهای پوستی شبیه به مواردی که در مدت طولانی در حمام یا دوش گرفتن در انگشتان خود مشاهده می کنید
بیایید ببینیم چه چیزی می تواند باعث این احتباس مایعات در بخش بعدی شود.

آب در بدن ما کجا می ماند؟
بدن ما حاوی آب زیادی است ، اما همه ما بالون های غول پیکر نیستیم آب در نقاط مختلف بدن ما نگه داشته می شود.

تغییرات کوچک در مایعات بدن تغییرات بزرگی در مایعات بدن
برخی از آنها از روز به روز دیگر تغییر چندانی نمی کنند. به عنوان مثال استخوانهای ما از حدود 30٪ آب تشکیل شده است ، اما این نسبتاً ثابت باقی می ماند. اما سایر اندام ها مانند معده و مثانه می توانند مقادیر نسبتاً زیادی از آب را در خود نگه دارند اما فقط برای مدت زمان محدود.
در جدول زیر نحوه تغییر ترکیب آب برای هر قسمت از بدن ما را بخوانید:

آب در اندام های بدن (٪)
پوست 64
اسکلت (استخوان) 31
عضلات 79
مغز 73
کبد (کبد) 71
قلب 73
کلیه ها 79
لوزالمعده 73
ریه ها 83
نوشیدن دو لیوان
اگر وزن خود را اندازه گرفتید ، 500 میلی لیتر مایعات (یعنی 2 لیوان) بنوشید و بلافاصله دوباره خود را وزن کنید ، در این صورت شما در حدود 15 ثانیه 0.5 کیلوگرم "قرار داده اید". چند ساعت بعد ، این آب در مثانه جمع می شود. همچنین وزن خود را قبل و بعد از بازدید از توالت اندازه گیری کنید و خواهید دید که از دست دادن 0.5 کیلوگرم در فقط 15 ثانیه چقدر آسان است!

صبح که از خواب بیدار می شوید ، بعد از توالت وزن خود را وزن کنید. نتیجه نماینده تر از ساعات دیگر در طول روز خواهد بود!
بدیهی است که میزان آب معده و مثانه تأثیر قابل توجهی (اما بی ارزش) بر وزن بدن ما دارد. اما این تنها چیزی نیست که در مورد احتباس مایعات در مورد آن فکر می کنیم.

مسیر مایعات
بین معده و مثانه ، مسائل کمی پیچیده تر می شوند. با عبور از روده کوچک ، آبی که مصرف می کنیم به جریان خون جذب می شود و به کلیه اندام ها و بافت های بدن توزیع می شود. از آنجا ، آن را برای انواع کارها ، از قرار گرفتن در غشای سلولهای ما گرفته تا سوخت و ساز مواد مغذی و حفظ تعادل الکترولیتها استفاده می شود. همه این کارکردها بر میزان آب ذخیره شده در بدن ما تأثیر می گذارد.

عرق کردن و مایع
آب همچنین یکی از اجزای مهم عرق کردن است. به عنوان مثال ، تعریق زیاد می تواند باعث شود مقدار زیادی آب در مدت زمان نسبتاً کوتاهی از بین برود. در یک روز گرم چند کیلومتر قدم بزنید و قبل از نوشیدن آب و آبرساندن بدن به مقیاس بروید. بلافاصله خواهید دید که چقدر آب از دست داده اید ... و این کاهش وزن متأسفانه چربی نخواهد بود!

و بعد از اینکه ببینیم آب در چه فرآیندهای عادی شرکت می کند ، چه چیزی منجر به احتباس آن در بدن ما می شود؟ بیایید در بخش بعدی بدانیم.

چه چیزی باعث احتباس مایعات می شود؟ (بیماری ها و تغذیه)
راه حل قاعدگی (دوره)
من با موقعیتی شروع می کنم که زنان ماهانه تجربه می کنند. در دوره ای که اکنون دشوار بوده است ، احتباس آب زودرس آنها قبل از قاعدگی ، به دلیل نوسانات سطح هورمونی ، می تواند کاملاً آزار دهنده باشد. احتباس اغلب در روزهای حاصلخیز مشاهده می شود.

به طور خاص…

در روزهای قبل از قاعدگی ، استروژن و پروژسترون به سرعت کاهش می یابد. این نشان می دهد که زمان شروع قاعدگی است.

با این حال ، استروژن و پروژسترون نحوه تنظیم مایعات بدن مایعات بدن را کنترل می کنند. هنگامی که نوسان در سطح این هورمون ها وجود دارد ، در نتیجه بافت های بدن آب بیشتری جمع می کنند. نتیجه آن تورم یا احتباس مایعات است.

در دوران قاعدگی ، تغییرات هورمونی نیز می تواند باعث افزایش گاز در دستگاه گوارش شده و باعث نفخ شود و حتی احتباس آب در شکم می تواند منجر به نفخ شود.

در عمل رژیم غذایی ، این اولین سؤالی است که من وقتی تثبیت وزن را می بینم از من می پرسم ، اگر انتظار دارد شخصی را که من تماشا می کنم "دور بیندازد" ، بارها حتی پیشنهاد می کنم آن را وزن نکنم ، تا ناامید نشوم.

چه ارتباط دیگری با احتباس مایعات وجود دارد؟
تعدادی از عوامل می توانند باعث احتباس مایعات شوند ، مانند:

مدت طولانی نشسته یا ایستاده است
جاذبه خون را در اندامهای تحتانی نگه می دارد. بلند شدن و حرکت هر چه سریعتر برای گردش خون مهم است. اگر کار کم تحرکی دارید ، وقت خود را برنامه ریزی کرده و در فواصل منظم پیاده روی کنید. همچنین ، ماساژ لنفاوی می تواند در این مسیر به صورت غیرتهاجمی کمک کند.

داروها
برخی از داروها باعث احتباس آب می شوند. اینها شامل داروهایی مانند شیمی درمانی ، برخی از داروهای ضد درد ضد فشار خون ، ضد فشار خون و داروهای ضد افسردگی است.

پرواز با هواپیما
تغییر در فشار کابین و نشستن مداوم برای مدت طولانی می تواند باعث شود بدن شما آب بیشتری را در خود نگه دارد.

درجه حرارت شدید
از قرار گرفتن در معرض مکرر در دمای شدید خودداری کنید (مانند حمام گرم یا خیلی سرد ، سونا).

قلب ضعیف
قلب ضعیفی که قادر به پمپاژ خون نیست ، می تواند مایعات را در بدن حفظ کند.

ترومبوز وریدی
تورم پاها می تواند ناشی از ترومبوز وریدی باشد.

بارداری
اگر به طور مرتب حرکت نکنید ، افزایش وزن در دوران بارداری می تواند باعث حفظ مایعات در پاها شود.

آیا احتباس مداوم آب می تواند عوارضی ایجاد کند؟
احتباس مداوم آب می تواند نشانه ای از بیماری جدی تر باشد:

ترومبوز وریدینارسایی کلیهادم ریوی یا احتباس مایعات در ریه هافیبروم در زنان
اگر بدن شما به حالت عادی برگردد ، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. برای خلاص شدن از شر احتباس آب ، پزشک می تواند تعیین کند که آیا به موارد زیر نیاز دارید:

دیورتیک هامکمل های ویژهقرص های ضد بارداری
عوامل تغذیه ای
آیا الکل باعث احتباس مایعات می شود؟
آیا تاکنون بعد از یک شب خارج از تعطیلات یا اعدام ، متوجه افزایش وزن یا برخی تورم آزار دهنده شده اید؟ بسیاری بر این باورند که نوشیدن الکل منجر به احتباس مایعات ، یعنی تجمع مایعات در بدن می شود.

در حقیقت ، برعکس درست است ، زیرا الکل باعث افزایش دفع مایعات از بدن ما می شود و می تواند ما را کم آب کند.

اما چگونه این اتفاق می افتد؟

الکل یک مدر است. این برای بدن ما چه معنی دارد؟ مصرف هر نوشیدنی حاوی الکل ، باعث کاهش هورمون ضد دیورتیک (ADH) ، که وظیفه حفظ مایعات در بدن ما را دارد ، می شود و در نتیجه باعث افزایش دفع مایعات - ادرار از بدن ما می شود.

می توانید احساس ضعف کنید؟

کمبود آب در اثر مصرف الکل همچنین می تواند خطر غش کردن را افزایش دهد. غش ناشی از عدم جریان خون به مغز ایجاد می شود. از آنجا که کم آبی باعث کاهش حجم خون و در نتیجه فشار خون می شود ، تمایل به گیجی و غش را افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید که مقادیر زیادی الکل ، به ویژه در یک روز گرم ، نوعی غذای غش است.

اما تورم آزار دهنده از کجا به وجود می آید؟

بنابراین ، اگر کمبود آب بدن در بدن ایجاد شود ، پوست و اندامهای حیاتی ما سعی می کنند تا حد ممکن آب نگه داشته و در نتیجه منجر به ایجاد تورم روی صورت و سایر قسمت های بدن شود.

علاوه بر این ، الکل منجر به تحریک دستگاه گوارش می شود ، همچنین می تواند باعث نفخ و تورم در بدن شود. این التهاب در حقیقت توسط مواد تشکیل دهنده ای که اغلب با الکل مخلوط می شوند ، مانند مایعات قندی و گازدار تشدید می شود ، که می تواند منجر به گاز ، ناراحتی و حتی نفخ بیشتر شود.

سعی کنید هنگام نوشیدن نوشیدنی (شراب ، آبجو ، کالاهای پخته شده ، ویسکی و غیره) در پشت لیوان آب مشروبات الکلی قرار دهید ، بنابراین وقتی تشنه هستید ، از مصرف الکل صرفاً به دلیل اینکه در کنار شماست ، خودداری کنید.
کربوهیدرات ها و پروتئین ها
آب همچنین در بسیاری از "واکنشهای شیمیایی" مختلف در بدن ما نقش دارد ، از جمله تبدیل کربوهیدرات ها به گلیکوژن ، که به آب نیاز دارد.

سایر فرایندها ، مانند کاتابولیسم پروتئین ، آب را آزاد می کنند.

اطمینان حاصل کنید که در طول روز پروتئین کافی دریافت می کنید تا بدنتان را هدر نشود. در حقیقت ، یک پروتئین خاص ، آلبومین ، که در کبد نیز تولید می شود ، در خون ما به وفور یافت می شود و برای تعادل مایعات و رگ های خونی لازم است.
تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی شما ، مربوط به مصرف پروتئین و کربوهیدرات ها ، می تواند "قفل" کند یا مقادیر نسبتاً زیادی مایعات را در بدن شما بسیج کند.

چه اتفاقی می افتد در هنگام برنامه ریزی ، در رابطه با مایعات موجود در بدن؟ در صورت ادامه خواندن ، در بخش بعدی یاد خواهید گرفت.

چگونه رژیم غذایی بر حفظ مایعات تأثیر می گذارد؟
به میزان قابل توجهی مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد
اگر میزان کربوهیدرات هایی که می خورید را بطور چشمگیری کاهش دهید بدون اینکه کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، بدن شما مجبور خواهد شد برای تولید انرژی از گلیکوژن ذخیره شده در بافت عضلانی و کبد خود استفاده کند. از آنجا که از گلیکوژن برای انرژی استفاده می شود ، مقدار زیادی آب در جریان خون آزاد می شود و برای رفع به کلیه ها هدایت می شود. بدیهی است که این مربوط به کاهش چربی نیست ، اما به متخصصان رژیم غذایی (که از رژیم های شیمیایی و پروتئین پیروی می کنند) در روزهای اول رژیم خود احساس رضایت بسیار خوبی می بخشد.

رژیم هایپرترومیک
حتی اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار ندارید ، کاهش ناگهانی کالری باعث می شود بدن شما را از استفاده از گلیکوژن های خود استفاده کند و در نتیجه باعث از بین رفتن آب خواهید شد. این اثر اما به اندازه رژیم کم کربوهیدرات ناگهانی نیست.

و نتیجه ...
کاملاً برگشت پذیر است. به محض شروع مصرف کالری یا کربوهیدرات بیشتر ، بدن شما از برخی از این کربوهیدراتها به علاوه مقداری آب برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن در بدن استفاده می کند ، بنابراین منجر به افزایش وزن آب می شود.

با این حال..
این نوع تغییرات ، در وزن آب ، نشان دهنده تغییر در ذخایر چربی نیست. کاهش بافت چربی بیشتر مربوط به چه مقدار کالری است که شما در طولانی مدت مصرف کرده و مصرف می کنید ، نه به چند کربوهیدرات. به همین دلیل است که از دست دادن چربی بدن بیشتر طول می کشد. اما آیا ارزش صبر کردن را دارد یا فقط تعجب می کنید که مقیاس پایین آمده باشد؟

از دست دادن مایعات کاهش چربی
کاهش سریع ، اما همچنین اشتغال مجدد. زمان بیشتری لازم است.
از دست دادن اندک حجم بدن. از دست دادن زیاد در حجم بدن.
هیچ رعایت خاصی با برنامه رژیم غذایی لازم نیست. از آنجا که نگه داشتن آن برای مدت طولانی مهم است ، رژیم باید طوری تنظیم شود که امکان رعایت آن فراهم شود.
هیچ تغییری در رفتار خوردن لازم نیست. تغییر در رفتار و عادات غذا خوردن مورد نیاز است.
به نظر می رسد رژیم مدیترانه ای ، به دلیل سطح بالای انطباق ، الگوی غالب پیروی از برنامه رژیم غذایی برای مدت طولانی است. "مدیترانه ای" را نه تنها برای سلامتی خود ، بلکه برای کاهش وزن نیز فکر کنید.

کاهش وزن هفتگی
کاهش وزن و افزایش مناسب در بافت چربی به طور هفتگی به چه صورت است؟ دانستن این امر برای تعیین اهداف دست یافتنی مهم است و البته پیشرفت خود را بر اساس آنها ارزیابی کنید.

همچنین بخوانید: چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟

با این حال ، تغییر وزن یکی از 4 تغییری است که من می خواهم از طریق روش کار در دفتر من ایجاد کنم.

سه مورد دیگر عبارتند از:

تغییر در بافت چربی (از اندازه گیری ترکیب بدن از طریق BIA اجتناب می کنیم ، اما نقاط در نقاط خاص اندازه گیری می شوند)تغییر در عادت های غذاییتغییر در رفتار خوردن
از دست دادن ناگهانی و مصرف مایعات

مایعات موجود در بدن ما به دلایل مختلفی می توانند افزایش و کاهش پیدا کنند ، اما به یاد داشته باشید که این حالت موقتی است و به تغییرات طولانی مدت در چربی بدن مربوط نمی شود. بنابراین با تغییرات ناگهانی تعادل مقیاس فریب نخورید.

این امر به ویژه در هفته اول برنامه رژیم غذایی قابل توجه است. انتقال از رژیم غذایی پر سدیم (مقدار زیادی گوشت ، کمی سالاد ، میوه و حبوبات) به یک رژیم مدیترانه ای سرشار از پتاسیم (میوه و سالاد) و آب ، منطقی است ، همانطور که در فصل بعد خواهید خواند ، کاهش وزن را مشاهده می کنید 2-3٪ از وزن بدن شما از هفته اول است. خطایی که می تواند به راحتی ادعای شما را رد کند ، عدم موفقیت است.

اگر این 5 هفته دیگر 2 پوند از دست بدهم 10 پوند از دست می دهم
این مورد نیست و فرد ناامید می شود. به همین دلیل از ابتدا از اولین جلسه توضیح می دهم که بدن در رابطه با وزن چگونه کار می کند.

اگر می خواهید اطلاعات بیشتری درباره افسانه ها و حقایق موجود در رژیم خود داشته باشید و چیزهایی را که می شنوید و راست و چپ می خوانید ، پیشنهاد می کنم کتاب من "افسانه ها و حقیقت ها در تغذیه" را بخوانید:

نسخه چاپیکتاب
در بخش بعدی نحوه عملکرد کلیه های ما ، به سادگی و قابل درک ، در رابطه با تعادل مایعات در بدن ما بدانید.

چگونه کلیه ها احتباس آب را جبران می کنند؟
در پایان ، تمام آب بدن ما از کلیه ها عبور می کند ، که تنظیم می کند چه مقدار آب حفظ یا دفع می شود تا مقدار مناسب مایعات و غلظت الکترولیت ها را حفظ کند.

دانستن هوموستاز
هوموستاز ، توانایی بدن ما در حفظ محیط داخلی خود ، به تعادل جذب مایعات و دفع در بدن نیاز دارد.

چگونه کار می کند؛

در نظر بگیرید که برای مدتی هیچ مایعات مصرف نکرده اید و روند تعریق در بدن آغاز شده است. براساس آنچه گفته شد ، ریزش مایعات وجود دارد که منجر به افزایش غلظت خون می شود.

در صورت عدم استفاده از هورمون ضد دیورتیک برای جذب مجدد آب در خون و ایجاد حجم ادرار کمتر ، این ممکن است مشکلات جدی ایجاد کند. بنابراین ، با عملکرد این هورمون ، سطح آب در خون ما دوباره افزایش می یابد ، تا زمانی که به حالت عادی برگردد.

مکانیسم تعادل
علاوه بر این ، بدن ما مکانیسم های مختلفی برای حفظ تعادل آب دارد! این را در نظر بگیرید که اگر مایعات مصرف نکنید ، بخشی از مغز (هیپوتالاموس) سیگنال هایی را به غدد بزاقی در دهان می فرستد که منجر به خشکی دهان و در نتیجه افزایش عطش می شود.

مخالف
از طرف دیگر ، شما ممکن است مایعات کافی مصرف کرده یا مایعات را از طریق تعریق بیرون نکشید ، که در این مرحله سطح آب خون شما بالا رفته است.

هیپوتالاموس همچنین به منظور ارسال پیام و کاهش سرعت انتشار هورمون ضد دیورتیک یا متوقف کردن این تغییر ، به دنبال تغییر این تغییر است. بدون هورمون ضد دیورتیک ، کلیه ها حجم زیادی از ادرار را تولید می کنند که در این مرحله دفع بیشتر مایعات وجود دارد. بنابراین ، سطح آب در خون دوباره به حالت عادی کاهش می یابد.

مصرف آب را افزایش دهید
کاهش جذب سدیم و - به طور متناقض - افزایش مصرف آب می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند.

همچنین بخوانید: تغذیه کانادا. چقدر از آن پیروی می کنیم؟

عطش را دنبال نکنید

وقتی تشنه هستید اکنون درجه ای از دهیدراته شدن دارید ، بنابراین مهم است که رنگ ادرار خود را در طول روز کنترل کنید تا بدین ترتیب میزان کم آبی بدن را بدانید.

آیا به اندازه کافی آب می نوشید تا آبرسانی نشود؟ هرچه از شما کم آبی تر باشد ، بیشتر حفظ می کنید.

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۳۱ تیر ۱۳۹۹ساعت: ۰۹:۴۴:۳۲ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)

آموزش تناسب اندام

آموزش تناسب اندام
چیست؛
منظور از آموزش هیپوکسیک ، آموزش در شرایط کاهش اکسیژن است. آموزش در شرایط کم تهویه می تواند با ورزش در ارتفاع یا هنگام شنا انجام شود.

اما دقیقاً چه اتفاقی می افتد؟
هنگامی که بدن در معرض کاهش اکسیژن قرار می گیرد ، تغییراتی در عملکرد قلب و عروق و ریوی و ماهیچه ها وجود دارد. در این شرایط بدن فرایندها را برای سازگاری با شرایط جدید کاهش اکسیژن فعال می کند.

تحقیقات در مورد آموزش هیپوکسیک نشان می دهد که تنظیم مزمن به هیپوکسی منجر به افزایش اریتروپویتین می شود که به نوبه خود باعث افزایش گلبول های قرمز می شود. اریتروپویتین نوعی گلیکوپروتئین سیتوکین است که در پاسخ به هیپوکسی سلولی توسط کلیه ترشح می شود و باعث تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان می شود.

افزایش گلبول های قرمز منجر به افزایش توانایی حمل اکسیژن O 2 می شود . در تحقیقات دیگر مربوطه ، آنچه مشاهده شد این بود که تمرینات هیپوکسیک در مردان سالم ظرفیت هوازی را از 4/5 درصد به 9/7 درصد افزایش داده است.

سایر سازگاری هایی که در سطح سلولی ایجاد می شود افزایش میتوکندری میتوکندری و شبکه مویرگ ها است که باعث جذب اکسیژن می شوند و عملکرد اکسیداتیو را به حداکثر می رسانند.

چند کلمه در مورد آموزش:
همانطور که در ادامه ذکر خواهد شد ، این آموزش برای همه نیست. این کار عمدتاً برای ورزشکاران استقامتی است که می خواهند عملکرد خود را بهبود بخشند یا افرادی که در شنا دخیل هستند. آموزش هیپوکسیک به عوامل بسیاری از جمله زمین ، آب و هوای یک منطقه و ارتفاع بستگی دارد. در حالی که علاوه بر این مکان های بسیاری وجود ندارد که چنین آموزش هایی را می تواند انجام دهد زیرا تعداد کمی از مکانها از ارتفاع 2200 متری بالاتر است. زیرا برای ایجاد تنظیمات هوازی ، اقامت باید در ارتفاعی بین 2000 تا 2700 متر باشد.

بنابراین ، همیشه یافتن محیط مناسب برای برگزاری چنین آموزشهایی آسان نیست و با پیشرفت فناوری ، شبیه سازهای شرایط محیطی- هیپوکسیک ایجاد شده اند.

در اینجا چند نمونه از چنین شبیه سازها و چند کلمه در مورد هر یک آورده شده است:

آپارتمان براق
فشار اتمسفر در ارتفاعات از پیش انتخاب شده شبیه سازی می شود و ورزشکار "در حالی که تمرین می کند در سطح دریا ، به مدت 12-18 ساعت در روز" زندگی می کند و می خوابد بالا "است.

پیشینه هیپوکسیک
در صحنه هیپوکسیک ، ترکیب هوای جوی به گونه ای تنظیم می شود که از 15٪ اکسیژن (غنی شده با نیتروژن) متناظر با ارتفاع 2500 متر تشکیل شده باشد.

مکمل اکسیژن
قرار گرفتن در معرض فاصله هیپوکسیک
قرار گرفتن در معرض هیپوکسیک متناوب از قرار گرفتن در معرض کوتاه مدت هیپوکسیک (1.5 تا 2 ساعت) در روز تشکیل شده و به ورزشکار این امکان را می دهد که "کم زندگی کند و تمرین خوبی داشته باشد."

با این حال ، آنچه از تحقیق فهمیده و باید به آن اشاره شود این است که در پایان ، مزایای آموزش هیپوکسیک ، عمدتاً بهبود استقامت ، با ترکیبی از ماندن در ارتفاع و آموزش در سطوح پایین ارائه می شود. به عبارت دیگر ، این آموزش باید در ارتفاع 1000 متر پوند انجام شود. برخی پیشنهاد می کنند از ارتفاع آموزشی بین 1.200 متر و 1.000 متر استفاده کنند.

اما مزایای این تمرین چیست؟
مزایای ماندن در ارتفاعات بلکه آموزش در ارتفاع ، اما پایین تر از ماندن:

دوام بهبود یافتهراندمان ورزش هوازی را افزایش دهیدکاهش استرس اکسیداتیوسوخت و ساز بدن را با سوزاندن کالری بیشتر تسریع کنیدبهبود مشکلات بهداشتی مانند: آسم ، کلسترول بالا ، خستگی مزمن ، مشکلات گردش خون و بی خوابی.
موارد فوق برخی از مزایایی است که آموزش هیپوکسیک می تواند ارائه دهد.

در حقیقت ، از نظر کاهش وزن ، مطالعه ای که در مجله چاقی انجام شده توسط فلورین لیپل ، متخصص گوارش از بیمارستان دانشگاه لودویگ-ماکسیمیلیان - دانشگاه مونیخ منتشر شده است ، که در آن 20 فرد چاق شرکت کرده اند ، آنچه بعد از یک هفته مشاهده شد در یک ایستگاه تحقیقاتی محیط زیست در ارتفاع 2650 متر قرار داشت که اشتهای آنها کاهش یافته و به همین دلیل منجر به کاهش وزن بیشتر از خانه شده بودند.

در حالی که مطالعه دیگری که در مورد تأثیر ارتفاع توسط لوین و گوندرسن (2001) گزارش شده ، خوب است که ورزشکاران استقامتی را پس از شش هفته زندگی در ارتفاعات 2500 متر و ارتفاع آموزشی 1200 متر بررسی کردند. نتایج نشان داد:

9٪ در گلبولهای قرمز افزایش می یابدافزایش حداکثر جذب O 2 با 3٪تردید اریتروپویتین در خون
مضرات چیست؟
به طور کلی ، در هنگام انجام چنین تمریناتی ، آنچه باید از مربیان ذیصلاح یا ورزشکارانی که برنامه تمرینی را انجام می دهند به خوبی مراقبت شود ، مسئله رژیم اوست زیرا باید یک رژیم غذایی شخصی به منظور آبرسانی مناسب بدن طراحی شود. در یک تمرین با ارتفاع زیاد میزان کم آبی بدن بسیار زیاد است. با این حال ، آموزش به خودی خود هیچ معایبی ندارد.

مخاطب هدف؛
همانطور که گفته شد ، آموزش هیپوکسیک چیزی است که برای همه وجود ندارد. این بیشتر برای ورزشکاران استقامتی و ورزشکارانی است که در شنا مشغول فعالیت هستند. اما برای این که شخصی که در ورزش های فوق الذکر فعالیت نمی کند ، باید از تناسب اندام خوبی برخوردار باشد ، در حالی که سایر پارامترهایی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

قبل از چنین تمرینی خوب است که آزمایش خون انجام شود تا در صورت وجود شاخص های مختلف بررسی شود.همچنین نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که بسیاری از افراد بعد از ماندن در ارتفاع 24-48 ساعت ، ناراحتی را تجربه می کنند ، که برای رسیدن به برخی از مزایای اولیه ، حداقل 3 هفته باید باشد.سرانجام ، همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، اگر فردی بی تجربه باشد یا وضعیت جسمی خوبی نداشته باشد ، آموزش در ارتفاع می تواند برای او مشکلاتی ایجاد کند.
آموزش هیپوکسیک و شنا
وقتی در مورد آموزش شنا هیپوکسیک صحبت می کنیم ، به تعداد دفعات تنفس اشاره می کنیم. به عبارت دیگر ، این ورزشکار سعی می کند در مسافت از پیش تعیین شده نفس کمتری بکشد ، مثلاً به جای تنفس در هر چرخه دستی در 100 متر آزاد ، در هر چرخه دست دوم نفس می کشد.

تحقیقات انجام شده در این زمینه و همچنین آزمایشات ویژه المپیک 1968 در دانشگاه ایندیاناپولیس موارد زیر را درباره آموزش شنا هیپوکسیک نشان داد:

اینکه بدن پس از انجام چنین تمرینهایی عادت دارد کمتر تنفس کند تا اکسیژن بیشتری از هوای ورودی خارج کندعضلات همچنین توانایی خود در تولید ATP را با مکانیسم هوازی و بی هوازی ممکن افزایش می دهندافزایش نبض نیز مشاهده شده است. به گفته شورایمن ، پالس در یک تلاش شدید 100 متر آزاد و با فرکانس نفس در چرخه دست دوم به 2.9 در دقیقه افزایش می یابد در حالی که اگر در هر چرخه دست سوم تنفس انجام شود ، پالس ها در ساعت 13/13 دقیقه راه اندازی می شوند.
با توجه به موارد فوق ، لازم به ذکر است که افزایش ضربان قلب در یک تلاش شدید به دلیل نگه داشتن نفس نیست بلکه به دلیل وجود بالای دی اکسید کربن CO 2 است که ظاهر می شود و بر گیرنده های شیمیایی شریان کاروتید و مرکز تنفس تأثیر می گذارد.

به طور کلی باید توجه داشت که آموزش هیپوکسیک در هر 4 سبک شنا قابل استفاده است ، در حالی که هر شناگری که آن را اعمال می کند نباید خود را تحت فشار قرار دهد تا ببیند چه مدت می تواند بدون تنفس زیر آب شنا کند. آموزش هیپوکسیک باید به تدریج به شناگر داده شود.

به طور کلی ، توجه زیادی به آن احتیاج دارد زیرا اگر تنفس برای مدت طولانی تری نگه داشته شود ، خطر بیهوشی و خفگی وجود دارد. در حالی که اگر ورزشکار احساس کند که بعد از تمرین دچار سردرد می شود چیزی نیست که باید نگران آن باشید زیرا این امر تا زمانی که بدن وی با تمرین سازگار نشود ، در مواردی که هر روز حتی در روزهایی که هیچ تمرینی انجام نشده است ، سردرد وجود دارد. نوع آموزش

سرانجام ، آموزش باید با سرعتی کنترل شده برای نظارت بر سیستم قلبی عروقی انجام شود و آموزش نباید به صورت هیپوکسیک و با سرعت 100٪ انجام شود.

جای خالی
مهم است که یک اشاره کوچک به دستگاه های Vacupower داشته باشید. از آنجا که ادعا شده است که ورزش هوازی در این ماشین ها تحت شرایط فشار خون پایین و یا عدم تحمل وزن انجام می شود ، این روش آموزشی خاص نباید با تمرینات هیپوکسیک اشتباه گرفته شود زیرا کارآموز هوای با چگالی مختلف تنفس نمی کند انگار که او در شرایط مختلف است.

تنها قسمت بدن که در حالت فشارخون قرار دارد از وسط و پایین است در حالی که کارآموز در حال تنفس هوا در شرایط عادی است. مزیت این دستگاه این است که مقاومت در برابر حرکت را تحریک می کند و گردش لنف را تحریک می کند و در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شود. طبق مطالعات انجام شده ، 30-40٪ کالری بیشتر سوزانده می شود از این که اگر فعالیت هوازی دیگری را انجام دهید بدون اینکه دچار افت فشار خون شوید.

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۳۰ تیر ۱۳۹۹ساعت: ۰۹:۵۵:۴۱ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)

چرا رابطه جنسی برای بدن مفید است؟

رابطه جنسی برای بدن مفید است
با تحقیقات علمی ثابت شده است که رابطه جنسی برای بدن و روح ما مفید است. در اینجا فواید بدن ما وجود دارد ...

با تحقیقات علمی ثابت شده است که رابطه جنسی برای بدن و روح ما مفید است. در اینجا فواید بدن ما وجود دارد ...
این امر بر سلامت زنان تأثیر مثبت می گذارد
مقاربت فقط برای لذت بردن لازم نیست. همچنین برای سلامتی بدن فواید زیادی دارد. رابطه جنسی باعث ترشح هورمون شادی می شود و یائسگی را برای مدت معینی به تأخیر می اندازد. مشخص شده است که زنان دارای زندگی جنسی لذت بخش نیز از دیابت دوری می کنند. همچنین رابطه جنسی در مبارزه با چین و چروک بسیار مؤثر است.
*** سیستم ایمنی را ایمن می کند
تحقیقات علمی ثابت کرده است که وضعیت سیستم ایمنی بدن با وضعیت روحی ما ارتباط دارد. هرچه احساس بدتری داشته باشید ، زودتر بیمار خواهید شد. سروتونین ، که به عنوان هورمون سکسی نیز شناخته می شود ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. هورمون خوشبختی اکسی توسین ایمنی را به ویژه در برابر سرطان پستان افزایش می دهد.
همه چیز در مورد SEKSUALITY
*** منظم یک بحران قلب را نشان می دهد
خطر بروز مشکلات قلبی ، یکی از خطرناک ترین بیماری های قرن اول ، به لطف رابطه جنسی منظم ، 2 برابر کاهش می یابد. از آنجا که رابطه جنسی باعث افزایش گردش خون ، عضلات قلب و فعالیت بدن می شود.
اعتیاد به سلامت زنان در رابطه با ***
کارشناسان تأکید می کنند که بیشتر زنانی که عمل ماستوپاتی انجام داده اند ، زندگی جنسی منظم ندارند. دیده می شود که 89٪ از زنانی که در زندگی خصوصی خود مشکل دارند ، در مرحله اول التهاب قفسه سینه قرار دارند. رابطه جنسی در محافظت از سلامت رحم نیز مهم است.
ویژگی های DETOX ، SOOTHING و PAINER داشته باشید
با تشکر از رابطه جنسی ، می توانید از مسکن ها خداحافظی کنید. درد قاعدگی به لطف رابطه جنسی نیز کاهش می یابد. مقاربت جنسی که در شب اتفاق می افتد به شما کمک می کند تا داروهای خواب را فراموش کنید. از آنجا که گردش خون را تسریع می کند ، همچنین سموم دفع سموم را تسهیل می کند.
راهنما برای از دست دادن وزن
متخصصان تغذیه تأکید می کنند که ما در هر زمان کالری را در طول رابطه جنسی می سوزانیم. در طی ارگاسم ، 112 کیلو کالری سوزانده می شود. کسانی که ارگاسم ندارند اما 5 برابر این مقدار از سوختگی تقلید می کنند!
*** بسیار برای سلامتی مفید است
طبق نتایج 1200 مرد بین 35 تا 49 سال که 12 سال توسط دانشمندان انگلیس دنبال شده اند ، افرادی که زندگی جنسی منظمی داشتند 2 برابر کمتر از بیماری قلبی تجربه می کنند

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۶ تیر ۱۳۹۹ساعت: ۱۰:۱۶:۱۹ توسط:رامتین موضوع: نظرات (0)